新手啞鈴多少公斤的合適？
發(fā)布時間：2021-02-24 15:13:21 點擊瀏覽：次
新手啞鈴多少公斤的合適？啞鈴可以說是健身神器，受到很多健身愛好者的喜好！幾乎能把全身各部位的肌肉都訓練到，而且效果也非常好；那我們在健身過程中選多重的啞鈴，才能更適合自己的訓練呢？看似簡單的問題，但它卻是影響我們訓練成果的關(guān)鍵因素之一，正確選擇訓練重量，將能更有效率地增加肌耐力，讓訓練事倍功半；做啞鈴訓練，啞鈴的重量不是越重越好的。每個人需要根據(jù)自身狀況判斷出適合自己的重量！今天新生活小編就和大家聊聊新手利用啞鈴健身時，啞鈴重量選擇的基本原則和方法！
一、新手啞鈴重量選擇的基本原則
1、安全性原則
無論任何時候，安全訓練都是第一位的，不要在意周圍人的眼神，也不要羨慕別人，大重量訓練需謹慎，不要逞強或參考大神的重量。
2、循序漸進原則
訓練不可能永遠使用相同的重量，由新手到老手，力量慢慢的增加訓練重量也應循序漸進地相應增加。
3、高強度原則
在增肌訓練中，訓練強度越高給肌肉的刺激越大，相應的健身效果越好。
4、可持續(xù)性原則
每次訓練的重量要選擇合適，雖然重量越重會一定程度提高訓練強度，但過大的重量會增加受傷的風險。另外，單次訓練強度過大也會影響身體的恢復，影響大周期的訓練強度。
二、啞鈴重量選擇的方法
1、初學者重量的選擇
初學者最重要的不是重量，而是每次訓練的動作是否標準，所以開始的重量要求較低，找到肌肉的發(fā)力感覺更重要。另外，前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。所以，此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會的動作可以用徒手來找發(fā)力感覺。
2、根據(jù)訓練目標選擇重量
如果你的健身目標不同，選擇的重量也會有所差異，下面是不同重量的差異。
1）1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；
2）6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
3）10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；
4）30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數(shù)的重量。
配重選擇片
