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如何用啞鈴鍛煉腹肌?
發(fā)布時(shí)間:2020-11-27 09:24:14 點(diǎn)擊瀏覽:
 如何用啞鈴鍛煉腹肌?是有許多訓(xùn)練動(dòng)作的,當(dāng)然這些訓(xùn)練動(dòng)作的作用也不錯(cuò)。在腹肌訓(xùn)練動(dòng)作中,有很多動(dòng)作是要用到訓(xùn)練器材的,而啞鈴就是常用的器材之一,那啞鈴怎么練腹肌,相信很多人都不知道。那么,用啞鈴怎么練腹。科鋵(shí)很簡(jiǎn)單。下面就一起來(lái)看看吧!
 一、練習(xí)腹肌
  練習(xí)部位:腹直肌、斜腹肌
  椅子姿勢(shì):平放
  動(dòng)作要領(lǐng):
  勿抬頭或者下顎 ,頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng),而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng);
  頸部保持正常的姿勢(shì);
  緩慢移動(dòng);

  呼氣時(shí)上抬,吸氣時(shí)向下,均勻呼吸。

練習(xí)腹肌

 二、反向卷腹練習(xí)
  練習(xí)部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌
  椅子姿勢(shì):平放
  動(dòng)作要領(lǐng):
  起身前收腹;
  膝蓋,臂部靜止不動(dòng);
  呼氣時(shí)抬起,吸氣時(shí)向下 ,均勻呼吸;
  下肢盡可能地向上曲起;
  臂部彎曲隨要求的難度而定;

  初學(xué)者應(yīng)完全曲腿,靠近腹部。

反向卷腹練習(xí)

 三、仰臥軀干練習(xí)
  練習(xí)部位:脊椎及背部肌肉
  椅子姿勢(shì):平放
  動(dòng)作要領(lǐng):
  本組練習(xí)很重要,但動(dòng)作不動(dòng)會(huì)損傷,挺胸,軀干平躺,微微拱起成弧形;
  任何相連,尤其是本組的練習(xí),動(dòng)作過(guò)多不一定效果好;

  視肌肉承受的力度而運(yùn)動(dòng),勿用力過(guò)大,以免失控。

仰臥軀干練習(xí)

 四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)
  練習(xí)部位:背斜肌和小腹
  椅子姿勢(shì):平放
  動(dòng)作要領(lǐng):呼氣上抬、吸氣向下,呼吸均勻
  頭部隨胸腔運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng),頸部保持正常的姿勢(shì);
  緩慢的移動(dòng),勿沖動(dòng);

  頸部、臀部保持不動(dòng),盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體。

扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)

 五、仰臥腿部伸展練習(xí)
  練習(xí)部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
  椅子姿勢(shì):平放
  動(dòng)作要領(lǐng):
  收縮腹部,再伸展腿部;
  呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;
  盡可能的伸展腿部;

  背部始終貼近椅面。

仰臥腿部伸展練習(xí)

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